Für den Erhalt der Mobilität und damit auch der Fähigkeit, sich im Alltag selbst zu versorgen, wird Krafttraining mit steigendem Alter zunehmend bedeutsam.
Bis zum Jahr 2050 wird der Anteil der über 60-Jährigen in der deutschen Bevölkerung auf knapp 40 % und der Anteil der über 80-Jährigen auf rund 10 bis 15 % gestiegen sein. Zudem erhöht sich das Renteneintrittsalter ab 2012 auf 67 Jahre. So ist ab dem Jahr 2020 mehr als jeder dritte Erwerbstätige über 50 Jahre alt. Dem Erhalt von Arbeits- und Erwerbsfähigkeit, Selbstständigkeit sowie Selbstversorgung in Alltag und Freizeit kommt daher in den nächsten Jahrzehnten eine steigende Bedeutung zu. Ein maßgeblicher Faktor hierfür ist die Aufrechterhaltung einer hohen individuellen Kraftleistungskapazität. Die Anforderungen an ältere Menschen (> 60 Jahre) unterscheiden sich dabei nicht von denen an Jüngere, wobei altersabhängige strukturelle und funktionelle Adaptationen und eine abnehmende physiologische Belastbarkeit im Einzelfall berücksichtigt werden müssen.
Die Maximalkraft nimmt bereits ab dem 30. bis ungefähr zum 50. Lebensjahr langsam ab. In der sechsten Lebensdekade ist eine beschleunigte, nicht lineare Abnahme um 15 % und in der achten Dekade von bis zu 30 % bekannt. Das Risiko akuter Beschwerden durch Stürze und Verletzungen sowie chronisch rezidivierender und degenerativer Erkrankungen ist erhöht.
Wie sich Muskelabbau bemerkbar macht
Wer statt der Treppe lieber den Aufzug nimmt, wer sich mit beiden Händen abstützen muss, um aus dem Stuhl hochzukommen, wer nicht mehr so leicht in die Hocke kommt oder die Einkäufe lieber vom Partner tragen lässt, der sollte über ein regelmäßiges Krafttraining nachdenken. Denn das können deutliche Anzeichen für einen Muskelabbau sein.
Wozu sind Muskeln für ältere Menschen wichtig?
Genau wie bei unseren Organen, Augen oder Zähnen verschlechtert sich auch die Funktionsfähigkeit der Muskelzellen im Alter. Dieser Prozess kann durch einen ungesunden Lebensstil sogar noch beschleunigt werden. Wer sich deswegen auf seiner faulen Haut ausruhen möchte und denkt, er brauche ja kein Sixpack mehr, der hat nur teilweise recht. Denn eine ausgeprägte Muskulatur hat auch im Alter durchaus ihre Vorteile. Einige davon sind:
1. Unterstützung im Alltag
Im Alltag beanspruchen wir bei jeder Bewegung unseres Körper die Muskeln. Die Muskulatur entlastet dabei vor allem unser Herz. Wenn wir beispielsweise eine Treppe hochlaufen, hilft uns eine starke Beinmuskulatur dabei. Logisch – durch die trainierten Beinmuskeln kommen wir leichter die Treppen hoch. Oben angekommen sind wir weniger erschöpft und unser Herz rast nicht so schnell.
2. Verbrennen von Kalorien
Vor allem für Leute, die im Alter Schwierigkeiten mit ihrem Gewicht bekommen, ist eine trainierte Muskulatur nicht zu unterschätzen. Unsere Muskeln sind nämlich Stoffwechsel aktives Gewebe. Sie verbrennen auch im Ruhezustand Kalorien und helfen uns somit, unser Gewicht zu regulieren. Auch für Menschen, die an Gewicht zunehmen müssen, ist der Muskelaufbau von Vorteil. Denn Muskelmasse wiegt mehr als Fett.
3. Schutz der Gelenke und Knochen
Unsere Muskulatur umschließt unsere Knochen und unterstützt unsere Gelenke. Bei einem Sturz beispielsweise, dient eine starke Muskulatur als Puffer und kann somit das Verletzungsrisiko reduzieren. Eine starke Beinmuskulatur unterstützt auch unsere Gelenke. So schonen die Beinmuskeln unsere Fuß- und Kniegelenke bei einem langen Spaziergang oder Einkauf.
4. Vorbeugung von Alterskrankheiten
Das Trainieren der Muskulatur kann zudem verschiedene Alterskrankheiten vorbeugen. Sarkopenie, bekannt als Muskelschwund, kann durch Krafttraining verbessert werden. Ein regelmäßiges Training beugt außerdem Herz-Kreislauf-Erkrankungen vor, da Sport den Sauerstofftransport des Blutes fördert. Auch das Risiko für Osteoporose kann durch regelmäßige Bewegung reduziert werden.
5. Gesundheitliche Verbesserungen
Wer sich wenig bewegt, der beschleunigt den Alterungsprozess des Körpers. Unsere Muskulatur hilft uns dabei, dass wir aufrecht stehen und sitzen, Dinge vom Boden aufheben oder uns schmerzfrei Bücken können. Nicht selten sind auch Gelenk- und Rückenschmerzen üblich für ältere Menschen. Eine starke Muskulatur wirkt dem entgegen und steigert dadurch die Lebensqualität erheblich.
6. Optische Veränderungen
Natürlich ist auch der optische Effekt ein großer Pluspunkt. Zwar können wir uns durch den Muskelaufbau nicht alle Falten wegtrainieren. Dennoch sorgt das Muskelwachstum für ein strafferes Hautbild. Vor allem an den Problemzonen wie Po, Bauch und Oberarme können mit gezielten Übungen/Behandlungen optisch einiges hermachen.
7. Die richtige Ernährung
Eine gesunde und ausgewogene Ernährungsweisesollte immer die Basis sein. Verzichte möglichst auf unnötige Fette und Zuckerzusätze, und achte auf eine ausreichende Eiweißzufuhr. Auch trinken darf nicht vergessen werden! Mindestens 1 bis 2 Liter solltest du am Tag trinken. Das kann Wasser sein, aber auch ungesüßter Tee oder Saftschorlen.
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